Szerencsére az alacsony zsírtartalmú diétás divatok már rég elmúltak, és az emberek jobban tudják az egészséges zsírok fogyasztásának fontosságát. De még mindig sokan alulbecsülik a keto választását, hogy mennyi zsírt kell megenniük a siker érdekében. Tehát mennyi zsírt fogyasszon ketogén étrenden?
A zsír fontossága a keto alatt
A zsír a ketogén étrend alapköve. A magas zsírbevitel (és az alacsony szénhidrátfogyasztás) az, amibe beleteszi a testét ketózisamelynek során ketonokat használ "üzemanyagként" és elégeti saját zsírját.
A keto számára újak gyakran küzdenek elegendő zsír fogyasztásával. Mivel jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt, ennek az ellenkezőjét kell tennie - növelnie kell a zsírbevitelét, hogy pótolja a korábban szénhidrátokból kapott kalóriákat.
Ha nem szokott zsírot enni, az elsőre túl soknak tűnhet. A zsír telít, ami a keto egyik előnye, mert természetesen elkerülheti a túlevést.
Ráadásul fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon az anyagcsere- vagy pajzsmirigyproblémák elkerülése érdekében. Igen, a keto-utazás kezdetén a kalóriabevitel csökkentése elősegítheti a testzsír csökkentését, de hosszú távon csak ártani fog.
Hogyan lehet növelni a zsírbevitelt
Először nézzük meg a ketogén étrend teljes arányát:
Zsír: 70-80%; Fehérje: 20-25%; Szénhidrátok: 5-10%.
Meg kell találnia, hogy hány gramm zsírra van szüksége kifejezetten a mi felhasználásával keto számológépa napi kalória-, fehérje- és szénhidrátbevitel kiszámításához.
Most vessünk egy pillantást az egészségesebb zsírforrásokra, amelyeket az étrendbe felvehet.
Az egészséges zsírok forrásai
A legjobb források a telített zsíros és egyszeresen telítetlen zsírok, beleértve:
- Tojássárgája (legjobb házi készítésű)
- Egészséges olajok, például kókuszolaj, olívaolaj, MCT olaj és avokádóolaj
- Diófélék és magvak (kövesse nyomon az összes diófogyasztását, és magasabb zsírtartalmú, például mandula és makadámiadiót válasszon)
- Zsíros hal
- Avokádó
- Vaj vagy ghee
- Sajt
- Zsíros joghurt
- Zsíros húsdarabok
Fehérje
Ne feledje, hogy a fogyasztás mókus nem lehet túl magas. A bevitelt mindig mérsékelten, az összes kalória körülbelül 15-25% -án tartsa, és egyeseknél még alacsonyabb is lehet.
Túl sok fehérje fogyasztása alacsony szénhidrátbevitel mellett ahhoz vezethet glükoneogenezisamelynek során a tested átalakítja a fehérjét glükózzá energiává. Ez rossz a testének vagy az izomtömegének.
Az egészséges zsír-fehérje arány fenntartásának jó módja a zsíros húsdarabok, zsíros tejtermékek és házi tojások fogyasztása.
Ajánljuk:
Mi a merész böjt?
Hogyan mérjük a testzsír százalékát: fotópéldák
